Cours de musculation – cinq conseils nécessaires

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Si vous vous entraînez, voici une courte liste de musculation fictive.

1. 12 Représentant de la Règle

La plupart des programmes de musculation incluent beaucoup de répétitions pour gagner du muscle. La vérité est que cette approche met vos muscles sous suffisamment de tension pour ne pas gagner de muscle efficace. Par exemple, les poids lourds à haute tension fournissent une croissance musculaire dans laquelle le muscle grandit beaucoup, conduisant à des gains de force maximale. Avoir plus de tension augmente la taille des muscles en générant les structures autour des fibres musculaires, améliore la résistance.

La recette standard de huit à 12 répétitions fournit un équilibre, mais uniquement en raison de l’utilisation que vous programmez tout le temps, qui ne génère pas les niveaux de tension les plus élevés fournis par les poids les plus lourds et les moins répétitions, et la tension déjà atteinte avec des poids plus légers et plus de répétitions. Modifiez le nombre de répétitions et ajustez les poids pour stimuler tous les types de croissance musculaire.

2. Trois règles

La vérité est qu’il n’y a rien de mal à trois ensembles, mais là encore, il n’y a rien de surprenant non plus. Le nombre de séries à réaliser doit être la base de vos objectifs et non une vieille règle d’un demi-siècle. Plus vous faites de répétitions dans un exercice, moins vous devez faire d’ensembles, et vice versa. Cela permet de maintenir égal le nombre total de répétitions d’un exercice.

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3. De trois à quatre exercices par groupe

La vérité est que c’est une perte de temps. Combiné avec douze répétitions de trois séries, le nombre total de répétitions s’élève à 144. Si vous faites cela autant par des représentants d’un groupe musculaire, vous n’en faites pas assez. Au lieu de faire trop de variétés d’exercices, essayez de faire 30 à 50 répétitions. Cela peut être de 2 séries de 15 répétitions ou 5 séries de 10 répétitions.

 

4. Mes genoux, mes orteils

C’est un folklore de gym qui « vous ne devriez pas laisser vos genoux dépasser vos doigts. » La vérité est que se pencher un peu trop est probablement une cause de blessure. En 2003, des chercheurs de l’Université de Memphis ont confirmé que le stress au genou était presque trente pour cent plus élevé lorsque les genoux pouvaient dépasser les orteils pendant un squat.

Mais le stress de la hanche a augmenté de près de 10 fois ou (1000 pour cent) lorsque le mouvement du genou vers l’avant était limité. Parce que les squatteurs avaient besoin que leur corps soit penché en avant et que la contrainte les oblige à se transférer vers le bas du dos.

Concentrez-vous sur la position du haut de votre corps et moins sur le genou. Gardez votre torse droit autant que possible lorsque vous faites des squats et des fentes. Ceux-ci réduisent la pression générée dans les hanches et le dos. Pour rester droit, avant de vous accroupir, serrez vos omoplates et maintenez-les dans cette position, puis pendant que vous vous accroupissez, gardez vos avant-bras à 90 degrés du sol.

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5. Soulever des poids, dessiner des abdominaux

La vérité est que les muscles travaillent en groupes pour stabiliser la colonne vertébrale et le changement de groupe musculaire le plus important en fonction du type d’exercice. L’abdomen transverse n’est pas toujours le groupe musculaire le plus important. En fait, pour la plupart des exercices, le corps active automatiquement le groupe musculaire le plus nécessaire au soutien de la colonne vertébrale. Donc, si vous vous concentrez uniquement sur l’abdomen transversal, vous pouvez contracter les mauvais muscles et limiter les bons muscles. Cela augmente les risques de blessures et réduit le poids que vous pouvez soulever. 

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